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久坐致命，锻炼无益？
游客 2013-09-10, 18:11
长时间伏案工作，或者坐在沙发上看电视，会让你的预期寿命大打折扣，哪怕你每天都在坚持锻炼。图片来源：《新科学家》
（文/Richard A. Lovett）迈克尔．詹森（Michael Jensen）正在和我通电话，但他的声音仿佛淹没在吸尘器的噪音之中，也有可能是除草机。我已经习惯了糟糕的信号，可詹森并不是在繁忙的公路上使用蓝牙。他就在他的办公室里，那是美国顶尖的一家医学研究机构。
我问起噪声，他向我致歉。“我正在跑步机上，”他说。
我此前已经有过一次类似的经历，对方是澳大利亚的研究者戴维．邓斯坦（David Dunstan），在墨尔本的贝克国际心脏与糖尿病研究所工作。他也是一边开着免提和我通话，一边在办公室里绕着圈子步行。
詹森和邓斯坦都不是过分活跃的人。他们都是运动研究者，研究的是久坐和早夭之间的关系。他们显然是研究出了什么惊人的结果，以至于两个人都决定把一天的大多数时间用来站立或者行走。
詹森告诉我，他曾经在美国明尼苏达州罗切斯特的梅奥诊所与同行研究体重控制。他们发现，有的研究对象在暴饮暴食之后“主动行走，结果没有变胖”。那些人并没有冲进健身房锻炼，只是多走了几步路而已。他们从沙发上蹦起来出去跑腿，或者找其他机会起身走动。詹森说：“这确实触动我们思考起了行走的冲动，以及行走对于维持健康可能具有的重要作用。”
两人由此进入了一个被称为“静态研究”（inactivity research）的领域。这个领域的研究发现，各种静态，尤其是静坐不动，对于人的健康有非常大的危害。这听起来似乎是老生常谈，但关键的一点在于：静态对于健康的危害，就算你坚持锻炼也不会消除。光顾健身房并不代表你可以在一天里剩下的时间坐着不动。
久坐减寿
2010年，阿尔法．佩特尔（Alpha Patel）领导美国癌症学会的一个团队，分析了123000名中年人14年来的健康数据。他们比较了每天静坐不低于6小时的人和每天静坐不超过3小时的人的死亡率，并综合考虑了饮食等因素的影响，最后得出了一个惊人的结论：在沙发上久坐的女性，死亡率要高37％，久坐的男性，死亡率要高17％。至于如此巨大的性别差异是怎么形成的，现在还不清楚（参见《美国流行病学杂志》，第172卷，419页）。
在另一项研究中，澳大利亚昆士兰大学的一个研究团队分析了8800名澳大利亚人看电视的习惯。他们的计算表明，25岁以上的成人每多看一小时电视，他们的平均寿命就减少22分钟。换句话说，每天看电视6小时的人，平均来说，要比不看电视者的人早死5年。
还有许多研究也得出了相似的结论。邓斯坦和同事对这些研究做了综述，认为久坐“应当作为身体活性和健康的一个独立因素来考虑”。
结论十分明了：久坐数小时不动会对健康造成风险，无论你在一天中剩下的时间里如何弥补。就像你不可能通过周末跑上1万米的方法来弥补每天抽的20根烟一样，剧烈锻炼也不可能抵消连看几小时电视的危害。佩特尔的研究发现，每天坐上几个小时的人，就算每天锻炼45到60分钟，死亡率也仍然比别人高。研究者把这些人称为“活跃的沙发土豆”。
然而，令研究者担心的不仅仅是沙发。如果造成危害的是静态本身（睡觉不算，睡眠对健康是有益的），那么研究者猜想，其他形式的静态或许具有和看电视一样的危害，无论是阅读长篇小说，还是坐在办公桌前。
为了弄清人们有多不爱活动，邓斯坦为数百名研究对象配备了加速计和倾角计，来记录他们的日常活动。加速计用来记录他们运动的剧烈程度，倾角计则记录他们静坐的时间。
“结果令人警醒，”邓斯坦说，“在觉醒时间为14到15小时的一天里，我们有55％到75％的时间是坐着的。而中等到剧烈的运动，也就是人们称之为‘锻炼’的时间，在觉醒时间中最多只占5％。”
和邓斯坦对话之后，我开始对自己的生活方式产生了兴趣。我向来觉得自己是活跃的，虽然我的马拉松生涯已经因为关节炎而终结。不过，也可能我只是在自欺欺人罢了。为了弄清事实，我购买了一根臂带，里面装了加速计、皮肤电传感器和热流探测器。我想用它来记录自己每一分钟的运动幅度。
记录的结果令我担忧：在一个典型的工作日里，我处于静态的时间达到8小时之久。尽管我每周跑25公里，还有长途行走，但有时为了写作，我会连续静坐2个小时以上。
我还送了一条臂带给我的朋友、理疗师巴伐娜．瑞迪（Bhavana Reddy）。她的活动规律与我完全不同。在一个典型的工作日里，她早上起床，开车上班，走进办公室，在电脑前待一两分钟，然后就是不停地走、走、走。她要会见病人、示范体操，大部分时间都在站立或者行走。下班之后，她还要去跑步或者骑马。电视呢？我不知道她什么时候看电视，或许根本不看。她也有静坐的时候，但总计不过5小时30分钟。不仅这个时间比我的少，模式也和我不同。她常常坐下，但坐几分钟就会起身。除了锻炼的时候，她的活动从来不很剧烈，当然比起我漫长的写作活动，还是剧烈了很多。
决定你每天有多少静坐时间的主要因素，是你所从事的职业。图片来源：《新科学家》
坐以待病
我向邓斯坦描述巴伐娜的作息规律时，他在电话那头发出了相当于耸肩的声音。他告诉我，有许多职业，比如理发师和餐厅职员，大概都可以划入这一类型。但这类工作正变得日益罕见。曾几何时，文员是要把文件捧到需要的地方去的。现在不必了。他说，“办公室职员如今只要坐在桌边，对着电脑就行了。”
而这并不是人体适应的作息方式。“从演化的角度说，我们天生就应该是活跃的，”美国科罗拉多大学的人类生理学家奥黛丽．博古南（Audrey Bergouignan）说，“你的祖父母从来不去健身中心，但他们整天动个不停。”
博古南做了许多静卧研究，奖金来自于几家航天机构。他们主要关心的是低重力环境对宇航员的影响，但研究结果对地球上的静态同样适用。
在一项典型的研究中，健康好动的志愿者被禁锢在床上，时间短则1天，长则3个月。博古南说：“他们的新陈代谢会出现问题，跟我们在肥胖人群及患有2型糖尿病的人群中看到的症状非常相似。”
这些研究发现，静息能够造成一系列复杂而广泛的代谢变化。比如，得不到使用的肌肉不仅萎缩，而且由原来能够燃烧脂肪的耐力型肌肉纤维，变成了更依赖葡萄糖的快肌纤维。缺乏运动的肌肉还会丧失线粒体，而线粒体是细胞的动力单元，同样能燃烧脂肪。肌肉的工作量减少，因而更加依赖碳水化合物，这样一来，没有消耗掉的脂质就会堆积起来。博古南说：“这会使你的血液变得非常油腻。”静坐和心脏病有很大的关系，这大概就是原因之一。此外，脂肪还会在肌肉、肝脏和结肠中积聚，而这些都是脂肪不该堆积的部位。
胰岛素抵抗也会出现。这是一种类似糖尿病的症状，虽然身体仍在制造胰岛素来分解葡萄糖，但葡萄糖仍会在血液中不断累积。这种现象很快就会出现。博古南说：“静卧3天，就会出现胰岛素抵抗。”
她还指出，另一项研究中也有类似的变化出现。那项研究要求平时好动的人停止锻炼，实际就是要求他们用几个星期的时间去效仿他们那些喜欢呆着不动的朋友。
那么，除了辞掉文职工作，变身为护士、理发师或餐馆招待以外，人们该怎么做才能避免这些变化呢？首先要记住的是，锻炼还是有好处的。一个小时的锻炼不能抵消几个小时的静坐，但它对你的健康仍然是有益的。佩特尔的研究对象中，常常光顾健身房的那些人，比久坐而从不去健身房的那些人，身体更健康。
鼓吹锻炼的人肯定不会忽视这个消息。美国科罗拉多大学医院运动医学中心人类表现实验室的主任英尼哥．圣米兰（Iñigo San Millａn）表示：“我们知道，每天锻炼40到60分钟，对你的健康一定有益。”
邓斯顿也同意这个观点：“剧烈运动的益处已经有明文记载，不能置之不理。”但是，我们应该把久坐视为另一个危险因素，应当另行解决。
你现在正在做什么运动？图片来源：《新科学家》
在座位上蠕动
但是，该怎么解决呢？我自己的对策是做小动作：在办公桌前脚掌叩地，或者在座位里蠕动身体。但是从我臂带上的数据判断，这些动作的效果微乎其微。静坐不动，我每分钟燃烧的热量为1.3卡。小动作仅仅使这一数据上升到1.4。
詹森指出：“小动作和起立行走并不相同。你可以在家里闲逛或者干脆出门稍微走走，你会发现，这样做的效果比小动作好得多。”我的臂带支持这个说法：我站起身子四处走动时，它的数值上升到了每分钟3.0到5.0卡。这还不算是剧烈运动。我开始跑动时，每分钟燃烧的热量轻松超过了12卡。但是低强度的活动已经足够，它的效应是会累加的。美国路易斯安那州立大学的静息研究者马克．汉密尔顿（Marc Hamilton）认为，关键在于活动时间的长短。
任何使代谢率提高到静止状态1.5倍以上的活动，都可以视作轻微活动。对我来说，那相当于每分钟消耗2卡热量（我的静止代谢率为每分钟1.3卡），大约是我将衣物放进洗衣机所耗能量的一半（见图）。
在最近的几项实验中，邓斯顿将研究对象带进了实验室，好让他和同事确定哪种作息有益健康。在2012年发表的一项研究中，自愿者分3天拜访实验室。第1天，来了只看电视。第2天和第3天，看电视之余，他们还每小时起立3次，每次在跑步机上走2分钟。其中一天走速较缓，另一天走速较快。每次到访，实验室提供的午餐里都有带糖的饮料。
科学家发现，静坐期间短暂运动，能使喝下饮料的自愿者血糖和胰岛素峰值下降约25％。“这是一件好事，”邓斯顿说，“我们就是想避免这些大峰值。”更有趣的是，在跑步机上慢步，效果与更加激烈的行走方式相同。
詹森认为，这些短暂的活动之所以有效，是因为它们足以消耗堆积在血液内的葡萄糖。“你的血液其实没有多少，”他说，“全身相加也只有5升。”对没有糖尿病的人，这相当于血液中只有10克不到的葡萄糖。“即便你只消耗了4克──也就是16卡──你也能从血液中清除大量的葡萄糖。”
消耗16卡热量是小菜一碟。我的臂带显示，只要在房间里漫步5分钟就能做到。除此之外，这也是清醒头脑的一个良方。詹森指出：“每小时起来走动5分钟，和连续坐好几个小时相比，工作产出是一样的。”
邓斯坦补充说，下一步是要确定在一天的时间里，起来活动一下的最佳方式是什么。是频繁而短暂的活动好，还是不那么频繁、时间较长的活动更好？自带跑步机的办公桌和高度可调节的工作站，是不是更好？那样的话，员工就可以从坐着办公，变成站着或者边走边办公了。在家里也有类似的问题。如果你在电脑上工作，邓斯坦建议你“歇一歇，去洗几个碗”。如果你在看电视，那么不妨每20分钟、或者每次插播广告时，就起来走动走动。
佩特尔指出，对于数百万达不到每日推荐锻炼水平的人来说，这或许是个好消息。“要记住，做了总比不做好，”她说，“只要起身走两步，就是朝着正确的方向迈进了一大步。”
编译自：《新科学家》，Workouts are no antidote to death by desk job
来源：果壳网
链接：http://www.guokr.com/article/437246/
（文/Richard A. Lovett）迈克尔．詹森（Michael Jensen）正在和我通电话，但他的声音仿佛淹没在吸尘器的噪音之中，也有可能是除草机。我已经习惯了糟糕的信号，可詹森并不是在繁忙的公路上使用蓝牙。他就在他的办公室里，那是美国顶尖的一家医学研究机构。
我问起噪声，他向我致歉。“我正在跑步机上，”他说。
我此前已经有过一次类似的经历，对方是澳大利亚的研究者戴维．邓斯坦（David Dunstan），在墨尔本的贝克国际心脏与糖尿病研究所工作。他也是一边开着免提和我通话，一边在办公室里绕着圈子步行。
詹森和邓斯坦都不是过分活跃的人。他们都是运动研究者，研究的是久坐和早夭之间的关系。他们显然是研究出了什么惊人的结果，以至于两个人都决定把一天的大多数时间用来站立或者行走。
詹森告诉我，他曾经在美国明尼苏达州罗切斯特的梅奥诊所与同行研究体重控制。他们发现，有的研究对象在暴饮暴食之后“主动行走，结果没有变胖”。那些人并没有冲进健身房锻炼，只是多走了几步路而已。他们从沙发上蹦起来出去跑腿，或者找其他机会起身走动。詹森说：“这确实触动我们思考起了行走的冲动，以及行走对于维持健康可能具有的重要作用。”
两人由此进入了一个被称为“静态研究”（inactivity research）的领域。这个领域的研究发现，各种静态，尤其是静坐不动，对于人的健康有非常大的危害。这听起来似乎是老生常谈，但关键的一点在于：静态对于健康的危害，就算你坚持锻炼也不会消除。光顾健身房并不代表你可以在一天里剩下的时间坐着不动。
久坐减寿
2010年，阿尔法．佩特尔（Alpha Patel）领导美国癌症学会的一个团队，分析了123000名中年人14年来的健康数据。他们比较了每天静坐不低于6小时的人和每天静坐不超过3小时的人的死亡率，并综合考虑了饮食等因素的影响，最后得出了一个惊人的结论：在沙发上久坐的女性，死亡率要高37％，久坐的男性，死亡率要高17％。至于如此巨大的性别差异是怎么形成的，现在还不清楚（参见《美国流行病学杂志》，第172卷，419页）。
在另一项研究中，澳大利亚昆士兰大学的一个研究团队分析了8800名澳大利亚人看电视的习惯。他们的计算表明，25岁以上的成人每多看一小时电视，他们的平均寿命就减少22分钟。换句话说，每天看电视6小时的人，平均来说，要比不看电视者的人早死5年。
还有许多研究也得出了相似的结论。邓斯坦和同事对这些研究做了综述，认为久坐“应当作为身体活性和健康的一个独立因素来考虑”。
结论十分明了：久坐数小时不动会对健康造成风险，无论你在一天中剩下的时间里如何弥补。就像你不可能通过周末跑上1万米的方法来弥补每天抽的20根烟一样，剧烈锻炼也不可能抵消连看几小时电视的危害。佩特尔的研究发现，每天坐上几个小时的人，就算每天锻炼45到60分钟，死亡率也仍然比别人高。研究者把这些人称为“活跃的沙发土豆”。
然而，令研究者担心的不仅仅是沙发。如果造成危害的是静态本身（睡觉不算，睡眠对健康是有益的），那么研究者猜想，其他形式的静态或许具有和看电视一样的危害，无论是阅读长篇小说，还是坐在办公桌前。
为了弄清人们有多不爱活动，邓斯坦为数百名研究对象配备了加速计和倾角计，来记录他们的日常活动。加速计用来记录他们运动的剧烈程度，倾角计则记录他们静坐的时间。
“结果令人警醒，”邓斯坦说，“在觉醒时间为14到15小时的一天里，我们有55％到75％的时间是坐着的。而中等到剧烈的运动，也就是人们称之为‘锻炼’的时间，在觉醒时间中最多只占5％。”
和邓斯坦对话之后，我开始对自己的生活方式产生了兴趣。我向来觉得自己是活跃的，虽然我的马拉松生涯已经因为关节炎而终结。不过，也可能我只是在自欺欺人罢了。为了弄清事实，我购买了一根臂带，里面装了加速计、皮肤电传感器和热流探测器。我想用它来记录自己每一分钟的运动幅度。
记录的结果令我担忧：在一个典型的工作日里，我处于静态的时间达到8小时之久。尽管我每周跑25公里，还有长途行走，但有时为了写作，我会连续静坐2个小时以上。
我还送了一条臂带给我的朋友、理疗师巴伐娜．瑞迪（Bhavana Reddy）。她的活动规律与我完全不同。在一个典型的工作日里，她早上起床，开车上班，走进办公室，在电脑前待一两分钟，然后就是不停地走、走、走。她要会见病人、示范体操，大部分时间都在站立或者行走。下班之后，她还要去跑步或者骑马。电视呢？我不知道她什么时候看电视，或许根本不看。她也有静坐的时候，但总计不过5小时30分钟。不仅这个时间比我的少，模式也和我不同。她常常坐下，但坐几分钟就会起身。除了锻炼的时候，她的活动从来不很剧烈，当然比起我漫长的写作活动，还是剧烈了很多。
决定你每天有多少静坐时间的主要因素，是你所从事的职业。图片来源：《新科学家》
坐以待病
我向邓斯坦描述巴伐娜的作息规律时，他在电话那头发出了相当于耸肩的声音。他告诉我，有许多职业，比如理发师和餐厅职员，大概都可以划入这一类型。但这类工作正变得日益罕见。曾几何时，文员是要把文件捧到需要的地方去的。现在不必了。他说，“办公室职员如今只要坐在桌边，对着电脑就行了。”
而这并不是人体适应的作息方式。“从演化的角度说，我们天生就应该是活跃的，”美国科罗拉多大学的人类生理学家奥黛丽．博古南（Audrey Bergouignan）说，“你的祖父母从来不去健身中心，但他们整天动个不停。”
博古南做了许多静卧研究，奖金来自于几家航天机构。他们主要关心的是低重力环境对宇航员的影响，但研究结果对地球上的静态同样适用。
在一项典型的研究中，健康好动的志愿者被禁锢在床上，时间短则1天，长则3个月。博古南说：“他们的新陈代谢会出现问题，跟我们在肥胖人群及患有2型糖尿病的人群中看到的症状非常相似。”
这些研究发现，静息能够造成一系列复杂而广泛的代谢变化。比如，得不到使用的肌肉不仅萎缩，而且由原来能够燃烧脂肪的耐力型肌肉纤维，变成了更依赖葡萄糖的快肌纤维。缺乏运动的肌肉还会丧失线粒体，而线粒体是细胞的动力单元，同样能燃烧脂肪。肌肉的工作量减少，因而更加依赖碳水化合物，这样一来，没有消耗掉的脂质就会堆积起来。博古南说：“这会使你的血液变得非常油腻。”静坐和心脏病有很大的关系，这大概就是原因之一。此外，脂肪还会在肌肉、肝脏和结肠中积聚，而这些都是脂肪不该堆积的部位。
胰岛素抵抗也会出现。这是一种类似糖尿病的症状，虽然身体仍在制造胰岛素来分解葡萄糖，但葡萄糖仍会在血液中不断累积。这种现象很快就会出现。博古南说：“静卧3天，就会出现胰岛素抵抗。”
她还指出，另一项研究中也有类似的变化出现。那项研究要求平时好动的人停止锻炼，实际就是要求他们用几个星期的时间去效仿他们那些喜欢呆着不动的朋友。
那么，除了辞掉文职工作，变身为护士、理发师或餐馆招待以外，人们该怎么做才能避免这些变化呢？首先要记住的是，锻炼还是有好处的。一个小时的锻炼不能抵消几个小时的静坐，但它对你的健康仍然是有益的。佩特尔的研究对象中，常常光顾健身房的那些人，比久坐而从不去健身房的那些人，身体更健康。
鼓吹锻炼的人肯定不会忽视这个消息。美国科罗拉多大学医院运动医学中心人类表现实验室的主任英尼哥．圣米兰（Iñigo San Millａn）表示：“我们知道，每天锻炼40到60分钟，对你的健康一定有益。”
邓斯顿也同意这个观点：“剧烈运动的益处已经有明文记载，不能置之不理。”但是，我们应该把久坐视为另一个危险因素，应当另行解决。
你现在正在做什么运动？图片来源：《新科学家》
在座位上蠕动
但是，该怎么解决呢？我自己的对策是做小动作：在办公桌前脚掌叩地，或者在座位里蠕动身体。但是从我臂带上的数据判断，这些动作的效果微乎其微。静坐不动，我每分钟燃烧的热量为1.3卡。小动作仅仅使这一数据上升到1.4。
詹森指出：“小动作和起立行走并不相同。你可以在家里闲逛或者干脆出门稍微走走，你会发现，这样做的效果比小动作好得多。”我的臂带支持这个说法：我站起身子四处走动时，它的数值上升到了每分钟3.0到5.0卡。这还不算是剧烈运动。我开始跑动时，每分钟燃烧的热量轻松超过了12卡。但是低强度的活动已经足够，它的效应是会累加的。美国路易斯安那州立大学的静息研究者马克．汉密尔顿（Marc Hamilton）认为，关键在于活动时间的长短。
任何使代谢率提高到静止状态1.5倍以上的活动，都可以视作轻微活动。对我来说，那相当于每分钟消耗2卡热量（我的静止代谢率为每分钟1.3卡），大约是我将衣物放进洗衣机所耗能量的一半（见图）。
在最近的几项实验中，邓斯顿将研究对象带进了实验室，好让他和同事确定哪种作息有益健康。在2012年发表的一项研究中，自愿者分3天拜访实验室。第1天，来了只看电视。第2天和第3天，看电视之余，他们还每小时起立3次，每次在跑步机上走2分钟。其中一天走速较缓，另一天走速较快。每次到访，实验室提供的午餐里都有带糖的饮料。
科学家发现，静坐期间短暂运动，能使喝下饮料的自愿者血糖和胰岛素峰值下降约25％。“这是一件好事，”邓斯顿说，“我们就是想避免这些大峰值。”更有趣的是，在跑步机上慢步，效果与更加激烈的行走方式相同。
詹森认为，这些短暂的活动之所以有效，是因为它们足以消耗堆积在血液内的葡萄糖。“你的血液其实没有多少，”他说，“全身相加也只有5升。”对没有糖尿病的人，这相当于血液中只有10克不到的葡萄糖。“即便你只消耗了4克──也就是16卡──你也能从血液中清除大量的葡萄糖。”
消耗16卡热量是小菜一碟。我的臂带显示，只要在房间里漫步5分钟就能做到。除此之外，这也是清醒头脑的一个良方。詹森指出：“每小时起来走动5分钟，和连续坐好几个小时相比，工作产出是一样的。”
邓斯坦补充说，下一步是要确定在一天的时间里，起来活动一下的最佳方式是什么。是频繁而短暂的活动好，还是不那么频繁、时间较长的活动更好？自带跑步机的办公桌和高度可调节的工作站，是不是更好？那样的话，员工就可以从坐着办公，变成站着或者边走边办公了。在家里也有类似的问题。如果你在电脑上工作，邓斯坦建议你“歇一歇，去洗几个碗”。如果你在看电视，那么不妨每20分钟、或者每次插播广告时，就起来走动走动。
佩特尔指出，对于数百万达不到每日推荐锻炼水平的人来说，这或许是个好消息。“要记住，做了总比不做好，”她说，“只要起身走两步，就是朝着正确的方向迈进了一大步。”
编译自：《新科学家》，Workouts are no antidote to death by desk job
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